Yükseltilmiş karın kaslarına sahip iyi tonlanmış bir üst vücut, birçok erkeğin hayalidir. Sonuçta, bir spor figürü her zaman karşı cinsin görünüşünü cezbeder. Karnınızda ve yanlarınızda fazla yağ birikmişse, yalnızca kendiniz üzerinde kapsamlı bir çalışma ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Çeşitli diyetler ve ilaçlar istenen sonucu vermez ve hatta sağlığınıza zarar verebilir. Düzenli fitness eğitimi, kötü alışkanlıklardan vazgeçme ve sağlıklı beslenme, kilo vermede ve sevilen karın kaslarında başarının temelini oluşturur.
Erkeklerde "bira göbeği" görünümünün nedenleri
- Yanlış diyet. Fast food, yağda kızartılmış, tütsülenmiş et, un ürünleri ve aşırı yeme, genellikle obeziteye yol açan gastrointestinal rahatsızlıklara yol açar.
- Fiziksel aktivite eksikliği. Hareketsiz çalışma, kanepede hafta sonları sadece karın ve yanlarda değil, aşırı yağ görünümünün anahtarıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve fitness egzersiz eksikliği nedeniyle obezite hızla artar.
- Genetik yatkınlık ve kronik hastalıklar (örn. diyabetes mellitus). Bu durumda, sporcunun inceliğine ulaşmak mümkün olmayacaktır, ancak düzenli fitness dersleri kilo kontrolüne yardımcı olacak ve figürü orantılı hale getirecektir.
- Kötü alışkanlıklar. Sigara ve alkol, tüm vücudun işleyişi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Mide ve yanlardan kurtulmak: fitness eğitimi ve doğru beslenme
Karın ve yanlardaki yağ kıvrımlarını gidermede başarının anahtarı entegre bir yaklaşımdır. Bir diyete sadık kalır ve zindeliği görmezden gelirseniz, göbek yağları azalır, ancak görünümünüzü daha çekici hale getirmez. Tüm elde ettiğiniz gevşek kaslar ve sarkan cilt. Bu nedenle, fitness eğitimi bu sorunu çözmede zorlayıcı bir unsurdur. Aynı zamanda kendinizi aç bırakmanıza gerek yok, sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel ilkelerine uymanız yeterli.
- Açıkçası, diyetinizden sağlıksız yiyecekleri, yağlı yiyecekleri ve basit karbonhidratları kesin. Sebze, meyve, tahıl, tavuk, hindi ve sığır eti tercih edin.
- Bol miktarda temiz su için. Gazsız veya saflaştırılmış mineral uygundur.
- Güçlü çay, kahve, şekerli soda ve mağazadan satın alınan paketlenmiş meyve sularından kaçının - şeker oranı yüksektir.
- Alkol ve sigaradan kaçının.
Bu basit ilkelere bağlı kalırsanız ve düzenli olarak fitness egzersizleri yaparsanız, birkaç hafta içinde vücudunuzda önemli değişiklikler göreceksiniz. Ek olarak, böyle bir rejimin genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olacaktır.
Spor salonunda ve evde fitness dersleri
"Bira göbeği"nden kurtulmak ve genel olarak vücudunuzu sıkılaştırmak ve kaslarınızı rahatlatmak istiyorsanız, spor salonundaki fitness dersleri iyi bir seçenektir. Profesyonel bir eğitmen, fiziksel durumunuza göre kişiselleştirilmiş bir fitness antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde, fitness egzersizleri yapmak için doğru tekniğe hızlı bir şekilde hakim olacak ve simülatörlerle çalışmak için en uygun ağırlıkları seçeceksiniz. Ve spor salonunda daha eğitimli sporcuların bulunması, egzersiz yapmak için ek motivasyon görevi görecektir.
Herhangi bir nedenle bir spor kulübüne katılamıyorsanız, evde (veya bahçedeki spor sahasında) fitness antrenmanı düzenleyebilirsiniz. Evde eğitim için ihtiyacınız olacak:
- Hareketi engellemeyen, teri uzaklaştıran ve nefes alan rahat giysiler.
- Bazı spor malzemeleri: dambıl, egzersiz minderi.
- Boş zaman ve geniş tesisler.
Evde fitness derslerine, size uygun olan herhangi bir zamanda - sabah veya akşam, bir iş gününden sonra - katılabilirsiniz. Ana şey, eğitimin düzenliliği ve sonuçlara odaklanmaktır. Tembelseniz ve planlanmış fitness antrenmanlarını atlarsanız, çabalarınız istenen sonucu vermeyecektir.
Erkekler için basını eğitmek için fitness egzersizleri
Her fitness antrenmanı bir ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Koşmak (stadyumda, yerinde, merdivenlerde), ip atlama, müziğe ritmik dans hareketleri ısınma için uygundur. Soğuma, yoğun efordan sonra kaslarınızı gevşeten ve kas yenilenmesini destekleyen germe egzersizlerinden oluşmalıdır.
- Klasik mekik.
Sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir, ayaklar kalça genişliğinde açılır ve dizler bükülür. Ayaklar zeminin yüzeyinde sıkıca durur, eller - başın arkasında. Güçlü ama ani olmayan bir hareketle gövdenizi yerden kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru düzeltin. Bu fitness egzersizi sırasında alt sırt zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Hareket sadece karın kasları tarafından gerçekleştirilir.
- Yan mekik.
Başlangıç pozisyonu, önceki fitness egzersizindekiyle aynıdır. Bükümler yana doğru yapılır - yani, omuz bölgesini kaldırırken, dirseğinizle karşı bacağın dizine ulaşmaya çalışmanız gerekir.
- Bacaklarını kaldır.
Sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir, kollar vücut boyunca gerilir, bacaklar birlikte. Karın kaslarının eforuyla, birleştirilen bacakları zeminin yüzeyine dik açıyla kaldırmanız gerekir. Bu zindelik unsuru, bacaklarınızı nazikçe indirmeyi ve karın kaslarının hareketini kontrol etmeyi içerir.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmaktır. Eller - yanlarda, bacaklar - birlikte kaldırılmış ve vücuda dik. Derin nefes alırken omuzları ve kolları yerden koparmak ve parmaklarınızla ayaklara ulaşmaya çalışmak gerekir. Bu fitness egzersizi sırasında ani hareketler yapmayın - bu, özellikle uzun süredir fiziksel olarak aktif değilseniz, kas burkulmalarına neden olabilir.
- Tahta.
Karın, kalça, kalça, sırt ve kol kaslarını çalıştırmak için en etkili fitness egzersizlerinden biridir. Yatar pozisyondan (şınav gibi) yapılır. Vücut, kollardan veya dirseklerden ve ayak parmaklarından destek alarak düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu fitness egzersizi sırasında belinizin bükülmediğinden emin olun. Plank pozisyonunda en az 30 saniye beklemeli ve her hafta bu süreye 15 saniye eklemelisiniz.
Bu temel fitness egzersizleri, kısa sürede fazla göbek ve yan yağları kaybetmenize ve figürünüzü ince ve zinde yapmanıza yardımcı olacaktır. Fitness'a yeni başlayanlar çok fazla zorlamamalı ve yorulmak için antrenman yapmamalıdır. Her biri 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set egzersiz yapmak yeterlidir. İki ila üç haftalık bir eğitimden sonra ağırlık ekleyebilir ve elinizde dambıl ile egzersizler yapabilirsiniz.